Υγιεινή ύπνου: Μια λίστα ελέγχου για άτομα με διαβήτη
Υπάρχουν περισσότερα για τη διαχείριση του διαβήτη εκτός από τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τη φαρμακευτική αγωγή. Το να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά είναι θεμελιώδες για να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους γλυκόζης σας.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, αλλά μεταξύ της οικογένειας, των προγραμμάτων εργασίας και των οικιακών καθηκόντων μπορεί να είναι δύσκολο να δοθεί προτεραιότητα. Και μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολο για τα άτομα με διαβήτη. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Εάν είστε 65 ετών και άνω, χρειάζεστε περίπου οκτώ ώρες.
Εύκολο να το λέτε δύσκολο να το κάνετε, σωστά; Αυτό συμβαίνει επειδή τόσοι πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των ορμονών, της ψυχικής υγείας, ακόμη και του σακχάρου στο αίμα. Εάν ζείτε με διαβήτη, το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να κάνει την κατάστασή σας πιο δύσκολη στη διαχείριση. Δείτε πώς ο ύπνος επηρεάζει το σώμα (και αντίστροφα), καθώς και μια λίστα ελέγχου υγιεινής ύπνου…
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα;
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι όταν έχετε έναν κακό ύπνο, τα σάκχαρα στο αίμα σας είναι υψηλά. Δεν είναι απλά ένα τυχαίο γεγονός! Ο ύπνος ή η έλλειψή του, επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και με τη σειρά του, η γλυκόζη μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας εκτελεί σοβαρή συντήρηση. Ας πούμε ότι εάν ο ύπνος σας διακοπεί – όπως από το ξύπνημα για ένα μωρό ή η αντιμετώπιση συναγερμών συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης (CGM) – μπορεί να δυσκολευτείτε να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας.
Αυτή ήταν η περίπτωση της ειδικού φροντίδας του διαβήτη Megan Warnke, η οποία ζει με διαβήτη τύπου 1 για 17 χρόνια. Η Warnke ανακάλυψε από πρώτο χέρι πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γλυκόζη στο αίμα.
«Όταν ήμουν έγκυος στο πρώτο μου μωρό, έβαζα πολλαπλούς συναγερμούς όλη τη νύχτα για να ελέγξω τη γλυκόζη στο αίμα μου», είπε. «Ήθελα να βεβαιωθώ ότι δεν θα πήγαινε πολύ ψηλά ή χαμηλά, καθώς οι στόχοι σακχάρου στο αίμα είναι πολύ πιο αυστηροί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η έλλειψη ύπνου έκανε πιο δύσκολο τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα μου κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Ορμόνες και ύπνος
Ο ύπνος ρυθμίζεται από ορμόνες όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη. Αυτά τα δύο λειτουργούν παράλληλα για να ρυθμίσουν τον κιρκάδιο ρυθμό σας ή το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Η μελατονίνη σας κάνει να κοιμάστε, ενώ η κορτιζόλη σας ξυπνά.
Όταν στερείστε τον ύπνο, αυτές οι ορμόνες αλλάζουν. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Δεδομένου ότι η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες, τα υψηλά επίπεδα μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα. Ενώ αυτό είναι καλό όταν το σώμα σας πρέπει να ανταποκριθεί στο άγχος ή να φύγει από τον κίνδυνο, έχοντας χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα με τρόπους όπως η μείωση του ύπνου.
Διατροφή και ύπνος
Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι τις ημέρες που δεν έχετε ύπνο, είστε πιο πεινασμένοι και λαχταράτε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή η στέρηση ύπνου αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την πείνα. Ταυτόχρονα, μειώνει τη λεπτίνη, μια άλλη ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να σας κάνει να τρώτε συναισθηματικά ορμόμενοι…
«Ο κακός ύπνος οδηγεί σε χαμηλή ενέργεια, λιγότερη δραστηριότητα και πιθανώς αυξημένη κατανάλωση σνακ και στρες», δήλωσε ο Δρ Paul Breyer, επικεφαλής της παιδιατρικής ενδοκρινολογίας στο Νοσοκομείο Παίδων του Ντέιτον. «Λιγότερο από έξι ώρες ύπνου μπορεί να προκαλέσει υψηλότερα σάκχαρα στο αίμα την επόμενη μέρα».
Όχι μόνο οι διαταραχές του ύπνου προκαλούν αλλαγές στις ορμόνες και τη διατροφή, αλλά μια νύχτα στριφογυρισμάτων συνδέεται επίσης με κακή αυτο-φροντίδα. Η Warnke είπε ότι το συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας επηρέασε τη λειτουργικότητά της την επόμενη μέρα, όπως το να έχει πρόβλημα συγκέντρωσης και ολοκλήρωσης καθημερινών εργασιών.
Ψυχική υγεία και ύπνος
Ο ύπνος δεν είναι μόνο σωματικός. Η ψυχική σας υγεία μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο. Για παράδειγμα, το άγχος μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες διαταραχές στον ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν είστε αγχωμένοι, το μυαλό σας τρέχει και τα επίπεδα κορτιζόλης είναι αυξημένα. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος είναι δύσκολο να επιτευχθεί εάν είστε κάτω από μεγάλο άγχος.
Οι διαταραχές ψυχικής υγείας σχετίζονται με μακροχρόνια προβλήματα ύπνου. Το άγχος και οι διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι σε άτομα με ορισμένες διαταραχές της διάθεσης, όπως η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή, απελευθερώνονται χαμηλότερες ποσότητες μελατονίνης, γεγονός που μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στον κακό ύπνο.
Η σχέση μεταξύ ύπνου και ψυχικής υγείας πηγαίνει αμφίδρομα. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα των διαταραχών ψυχικής υγείας. Ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των συναισθημάτων, διευκολύνοντας την αντιμετώπιση των καθημερινών στρεσογόνων παραγόντων της ζωής. Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να διαταράξει τη διάθεσή σας και να σας αφήσει να αισθάνεστε αίσθημα άγχους ή ευερεθιστότητας.
Αϋπνία και διαβήτης
Η αϋπνία ή η αδυναμία να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, επηρεάζει πολλούς ανθρώπους με διαβήτη. Μπορεί να χρειαστεί να πάτε στο μπάνιο στη μέση της νύχτας. Ίσως αντιμετωπίζετε πόνο ή ανήσυχα πόδια (τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για σύνδρομο ανήσυχων ποδιών). Ο συναγερμός CGM μπορεί να χτυπά και πρέπει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Και δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε ξανά μόλις σηκωθείτε.
Εάν αντιμετωπίζετε τακτικά αϋπνία ή κακό ύπνο, ο Breyer συνιστά στενή παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα και διατήρηση της σωστής υγιεινής του ύπνου.
«Τηρήστε το πρόγραμμα διατροφής σας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής λόγω άγχους και πλήξης», δήλωσε ο Breyer. «Σηκωθείτε και κάντε μια βόλτα για να βοηθήσετε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αποφύγετε να παίρνετε υπνάκο για να διατηρήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
Λίστα ελέγχου υγιεινής ύπνου
Μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να πέσετε και να παραμείνετε κοιμισμένοι δίνοντας προτεραιότητα στην υγιεινή του ύπνου. Ακολουθούν μερικές εύκολες ενέργειες που μπορείτε να ελέγχετε πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ:
- Ορίστε μια σταθερή ώρα ύπνου: Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα ή τις ημέρες ρεπό, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο ταυτόχρονα.
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές: Το τηλέφωνο, ο υπολογιστής ή η τηλεόρασή σας ενδέχεται να σας εμποδίζουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να απεμπλακείτε και να απενεργοποιήσετε τυχόν οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Χαμηλώστε ή σβήστε τα φώτα: Η μείωση του επιπέδου φωτισμού στο δωμάτιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο υπνηλία. Το σταδιακό χαμήλωμα των φώτων κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει στο σώμα ότι ήρθε η ώρα να ηρεμήσει και να ξεκουραστεί.
- Μειώστε τη θερμοκρασία: Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά ότι μια θερμοκρασία 65 βαθμών Φαρενάιτ, περίπου 19 βαθμοί κελσίου, είναι καλύτερη για ύπνο.
- Περιορίστε τα ποτά, ειδικά το αλκοόλ: Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας. Εκτός αν είναι απαραίτητο για ένα χαμηλό, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα ή χυμό πριν από τον ύπνο.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν από τον ύπνο: Ένα ελαφρύ σνακ πριν από τον ύπνο είναι καλό, αλλά η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει την καλή ξεκούραση. Για τα άτομα με διαβήτη, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε υψηλό ή χαμηλό στη μέση της νύχτας.
- Καθημερινή άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέεται με καλύτερο ύπνο. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, όπως η βόλτα του σκύλου σας ή ακόμα και μια άσκηση χαμηλής έντασης όπως η γιόγκα.
- Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο: Το μεγάλο πράγμα για μια ρουτίνα ύπνου είναι ότι είναι μοναδική για εσάς. Ενσωματώστε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας βοηθά να χαλαρώσετε από την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, ενός ωραίου μπάνιου ή της ανάγνωσης ενός βιβλίου.
- Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας μια ζώνη μόνο ύπνου: Θέλετε το μυαλό και το σώμα σας να συνδέουν το κρεβάτι σας με τον ύπνο, όχι με την τηλεόραση, την εργασία ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κρεβατοκάμαρα στον ύπνο και το σεξ και χρησιμοποιήστε έναν ξεχωριστό χώρο για οτιδήποτε άλλο.
- Βρείτε μια διέξοδο για το άγχος: Το άγχος είναι ένας από τους νούμερο ένα παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Το ημερολόγιο, η συζήτηση με έναν φίλο, η άσκηση και η παρακολούθηση μιας αστείας ταινίας είναι όλοι υγιείς τρόποι για να αντιμετωπίσετε τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής – και θα σας προετοιμάσουν για έναν καλό ύπνο.
- Τρώτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών: Εάν έχετε έλλειψη σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να έχετε προβλήματα ύπνου. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνες A, C, D, E και K, καθώς και μέταλλα όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, είναι μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά.
Πάνω απ ‘όλα, μην αγνοείτε τα προβλήματα ύπνου σας.
«Η καλύτερη συμβουλή μου είναι να αναφέρετε τυχόν ανησυχίες σχετικά με τον ύπνο στο γιατρό σας», δήλωσε ο Warnke. «Είτε δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να παραμείνετε κοιμισμένοι, να ξυπνάτε συχνά ή να αισθάνεστε κουρασμένοι, ενημερώστε τον γιατρό σας. Μπορούν να συνταγογραφήσουν εξετάσεις ύπνου, να προσαρμόσουν τα φάρμακα ή να σας παραπέμψουν σε ειδικό για θεραπεία.
Συγγραφέας : https://diatribe.org/author/erin-davis
